Programme de musculation en Split Body sur 2 jours +2 entrainement vélo/semaine

 

Voici un programme générique et épuré permettant de développer l'ensemble du corps tout en se remettant en forme.

Il est assez complet sans être trop long à exécuter (Chaque entrainement dure entre 1h et 2h) et ne vous épuisera pas lors de vos entrainement vélo. C'est un exemple de routine qui peut être applicable tout le long de l'année dans le but d'améliorer sa santé, son physique, et ses performances. Il est nécessaire de limiter ses sorties à maximum 3 sorties par semaine, d'intensivité variée (pas systématiquement à fond).

Nous vous proposons ci-contre un tableau regroupant les suppléments alimentaires utiles pour une bonne récupération et une progression constante. Bien-sûr, ce ne sont que des suppléments, ils ne peuvent, en rien, remplacer une alimentation saine, équilibrée et régulière. C'est une liste de supplément recensés couramment et qui ont déjà fait leurs preuves. Ils viennent de Fenioux Multisports  dont la qualité des produits n'est plus à prouver et dont la déontologie et l'engagement dans le milieu du sport, du sport/santé et de la performance est inégalé en France.

Le matin 1h à 30 minutes avant l'entrainement A boire pendant tout l'entrainement Après l'entrainement
-Multivitamines -BCAA -Maltodextrine -BCAA
-Artichondrine plus -Eleuthérocoque   -Protéine Végétale (si entrainement en musculation)
-Eleuthérocoque -Protéine Végétale (si entrainement en musculation)    

 

 

 

Finalement voici l'entrainement, les explications sont à la fin:

 

Jour 1 (Ischio Jambiers, Dos, épaules, triceps, abdos) Série x Répétitions*
  Fentes avant 3x10-15
  Leg curl 3x10-15
  Tirage poulie haute menton 3x8-15
  Tirage poulie basse prise neutre 3x8-15
  Oiseau buste penché 3x10-40
  Dips 3x8-15
  Circuit gainage** 3x

 

 

Jour 2                  
  Sortie vélo

 

Jour 3  
  Repos

 

Jour 4 (Pectoraux, épaules, biceps, HIIT) Série x Répétitions*
  Presse à cuisse 4x8-15
  Mollets à la presse 3x10-20
  Développé couché 4x8-12
  Développé militaire 3x10-20
  Curl incliné 3x10-20
  Vélo Eliptique ou tapis de course 5-10x circuit HIIT***
  Circuit gainage**

3x

 

Jour 5  
  Sortie vélo légère

 

Jour 6  
  Repos

 

Jour 7  
  Repos ou sortie vélo intense

 

* Série x Répétition : Indique le nombre de série que vous devez faire, ainsi que le nombre de répétition que vous devez exécuter.  Le nombre de répétitions est généralement compris dans une fourchette indicative.

Exemple : Développé couché 4x8-12 : vous devez faire 4 séries (avec votre temps de pause entre chaque), de "au moins" 8 répétitions. Chaque semaine vous devrez essayer de rajouter 1 répétition sur chaque série avec la même charge jusqu'à atteindre les 12 répétitions. Une fois ceci fait, rajoutez du poids et redescendez à 8 répétitions.

 

** Circuit gainage : Ensemble de mouvements de gainage sans prendre de temps de pauses entre chaque mouvements. Une fois tout les mouvement exécutés, prenez votre temps de pause. Plutôt que d'augmenter le temps en gainage, on augmente la difficulté grâce à différents niveaux d'intensité.

N1 (vous débutez le gainage) : Mettez vous en position comme pour faire des pompes, posez les coudes et les genou au sol. Le dos doit être droit, les fesses contractées, les abdos rentrés et contractés, maintenez la position 30 secondes. Puis mettez vous sur le côté en gainage latérale, toujours un coude et un genou au sol, abdos rentrés et corps contracté, la ligne du corps doit être droite, maintenez 30 secondes. Faites la même chose de l'autre côté pendant 30 secondes aussi. Puis mettez vous dos au sol, les bras le long du corps, les jambes pliées et les pieds posés au sol. Levez le bassin le plus haut possible en contractant le plus fort possible les fessiers. Maintenez 30 secondes. Relachez et prenez votre temps de pause.

N2 (vous êtes plus à l'aise avec le gainage): Faites la même chose que le N1 en prenant appui sur les pieds et non sur les genou.

N3 (vous être un pro du gainage): Faites la même chose que le N2 mais ajoutez des mouvements. Sur le gainage droit, levez un pieds de quelques centimètres du sol, écartez le et revenez à la position initial, faites de même avec l'autre pied. Répétez pendant les 30 secondes. Lors du gainage latérale, faites de grands mouvements avec le bras inutilisé, partez d'en bas et essayez  de toucher le plafond en prenant le plus large possible avec le bras. Lors du gainage du bassin, levez le pied et tendez la jambe, l'une après l'autre.

 

***Circuit HIIT : Idéal pour perdre du gras et augmenter sa PMA (puissance maximale aérobie) ces circuits fractionnés consiste à varier l'intensité sur de courtes périodes. Il n'y a pas de temps de repos passif, vous devez rester en marche et continuer votre vélo élliptique ou tapis de course durant votre repos même si il est très court. Le principe est simple et très efficace:

-30 secondes en intensité modéré

-30 secondes de sprint à forte intensité

-30 secondes de repos ( continuez simplement en intensité très faible)

Puis recommencez le nombre de séries indiqués. Une fois rendu au maximum, vous pouvez augmenter, soit, la durée du sprint ou de l'intensité modéré, soit l'intensité en générale, ou vous pouvez réduire le temps de repos actif.

C'est une méthode de travail intense qui ne convient pas aux non-sportifs qui commencent tout juste le sport et aux personnes souffrant de problèmes cardiaque

 

 

 

C'est un programme le plus générique possible servant d'exemple pour une personne désireuse de s'entrainer en salle 3 séances par semaine. Pour personnaliser votre entrainement, avoir des conseils, et un accompagnement dans ce sport, rapprochez-vous d'un professionnel du coaching et de la préparation physique. Pour pratiquer du sport quel qu'il soit, l'avis d'un professionnel de la santé est indispensable.

Les suppléments énoncés plus haut ne sont qu'indicatif et sont tirés des suppléments les plus utilisés dans ces cas de figure. Ils peuvent ne pas vous être adaptés et/ou ne pas être utile pour vous. L'avis d'un nutritionniste et/ou diététicien, et d'un professionnel de la santé est vivement recommandé.

Bien-sûr nous ne pouvons être tenu responsable d'une éventuelle blessure ou d'un quelconque problème durant vos entrainements, nous ne faisons que vous mettre à disposition des outils pour progresser et des exemples d'entrainement.