Pourquoi faire de la musculation lorsque nous sommes cyclistes ?


Petit sommaire:

 -Pour qui ?                                                         

-Quels muscles en vélo ?                                   

-Pourquoi tout travailler ?                                 

-Quand et comment faire de la musculation?    

-Notion de transfert                                            

-Suppléments alimentaire                                   

 

 

-Pour qui ?

          Homme, femme, n’importe qui peut pratiquer la musculation en complément du cyclisme. Il n’y a aucune distinction entre l’entrainement d’un homme et d’une femme pour celui ou celle qui veut améliorer ses performances sportives. La musculation est un complément qui a déjà fait ses preuves dans toutes les disciplines sportives, et, est le sport le plus complet existant. Ce sport est utile à toute personne désireuse d’améliorer sa santé, à toutes personnes souhaitant performer et à toutes personnes souhaitant s’améliorer dans les autres disciplines.

          Généralement, les femmes sont plus réticentes à l’idée de pratiquer la musculation, de peur de devenir énorme, avec des bras surdéveloppés  alors que les hommes commençant la musculation sont persuadés qu’ils vont devenir bodybuilders en 6 semaines.  CASSONS immédiatement ce mythe, il est impossible de devenir énorme sans avoir des dizaines d’années d’entrainements derrière soi, une régularité immuable et une hygiène de vie parfaite ! Et même si cet ensemble est réuni, la génétique joue énormément sur les capacités maximum d’un individu. Prenons l’exemple des femmes, pour qui il est d’autant plus dur de se développer musculairement, ayant un taux de testostérone et d’hormone de croissance moindre, elles ne peuvent espérer de résultats pharamineux (D’autant plus si elles prennent la pilule contraceptive qui  est composée d’œstrogène et de progestérone qui influent négativement sur la sensibilité à la Testostérone et qui facilite la prise de gras).

          Concernant les femmes et les hommes que l’on expose sur le devant de la scène du bodybuilding (mais aussi TV et internet) sont, pour la quasi-totalité, sous produits dopants en plus de pratiquer depuis des dizaines d’années.

          Mais ce sport n’en est pas moins intéressant pour toutes personnes désireuses de prendre soin de sa santé et désireuses d’améliorer nettement ses performances dans d’autres sports, notamment le cyclisme.

 

 

- Quels muscles en vélo ?

          En vélo, tous les muscles de la chaine basse du corps travaillent, mais en intensité différente, suivant si l’on est sur un vélo droit ou sur un vélo couché. Ainsi les Quadriceps, les Ischio-Jambiers, le psoas, le soléaires, les jumeaux, les fessiers et fléchisseurs de la hanche sont autant de  muscles et de groupes musculaire qui participent en agoniste ou en antagoniste au mouvement de pédalage et au maintien du cycliste. Mais tous les muscles de la chaine supérieure  jouent aussi un rôle. Effectivement, ils servent dans le maintien du cycliste sur un vélo droit, à donner de la puissance à la chaine inférieure, à gérer la direction et à accuser les chocs de la route sur un vélo droit, mais aussi à se hisser pour sortir ou pour rentrer dans un vélomobile.

 

 

- Pourquoi tout travailler ?

             Il est important de travailler l’ensemble des muscles du corps simplement pour être en bonne santé. Effectivement, créer un déséquilibre musculaire  n’est pas anodin et se répercute dans le reste du corps (Et inversement, être doué sur certains groupes musculaires influe directement sur les performances des autres groupes musculaires). De plus, beaucoup de sportifs  s’acharnent sur les crunchs (communément appelés abdos) pendant des années sans jamais faire gainage, actif ou passif,  et se retrouvent, certes avec des abdos saillant (si ils ont une bonne diète) mais un maintien et une santé à revoir ainsi qu’une posture voutée vers l’avant, épaule et buste rentré. Tout aussi important sont les muscles profonds que les muscles supérieurs. Ainsi, surtout dans le cyclisme où avoir un bon gainage renforce la résistance et l’équilibre et  donc diminue la fatigue sur les Kms, ce type d’exercice est souvent oublié.

            Combien de personnes dans vos connaissances souffrent chroniquement de maux de dos, de nuque, de genou, de sciatique, de hernie discale mais qui pourraient ne jamais en avoir eu, si ils avaient fait un complément musculaire en dehors du vélo ? Une bonne partie de ceux qui ont ce type de problème. Travailler ses lombaires, dorsaux, trapèzes  et son gainage permet d’éviter les 3/4 des problèmes de dos. Faire des  échauffements, des étirements, de la mobilité articulaire, des automassages et du gainage permet d’éviter les 3/4 des problèmes articulaire. En bref solliciter un muscle et une articulation convenablement : Les étirer, les contracter avec charge, les masser, les échauffer doucement permet de les protéger presque advitam eternam.

            Autre point : La perte de masse graisseuse ! La musculation, de par son intensité et un bruleur de gras idéal ! Combiné à une bonne diète et à vos entrainements classiques de vélo, votre métabolisme changera petit à petit et le gras n’osera plus s’approcher de vous.  Pour les femmes la musculation régulière est bien plus utile pour perdre ses poignées d’amour que le cardio classique (même si le cardio n’est pas à négliger). Effectivement, elle permet de modifier légèrement votre métabolisme, de produire légèrement plus de testostérone et de développer un peu plus de masse musculaire qui vous aidera de manière non négligeable dans votre perte de masse graisseuse  et vous donnera de la tonicité et du galbe.

             Dernier point : en travaillant tout, vous vous améliorerez en tout, tout en vous préservant d’avantage ! Ce n’est pas pour rien que tous les sportifs de haut niveau pratiquent la musculation en dehors de leurs entrainements classique.

 

 

- Quand et comment faire de la musculation ?

                 -Si vous faites de la compétition et/ou beaucoup de sorties en groupe pendant toute la saison chaude et plus rarement dans la saison froide : Diminuez la musculation pendant la saison chaude et augmentez pendant la saison froide.

     Exemple :-1 à 2 sorties/semaine en hiver, complétez avec 2 ou 3 entrainements régulier en musculation/semaine.

                     -1 à 3 sorties avec compétitions/semaine en été, complétez avec 2 entrainements moins intense en musculation voir moins si vous sentez une fatigue nerveuse ou musculaire.

 

             - Si vous roulez toute l’année régulièrement, sans tenir compte des saisons, sans faire de compétitions et sans mettre une intensité folle (trajet quotidiens etc…), vous pouvez vous entrainer de 2 à 3 fois/semaine.

                - Si vous roulez de manière occasionnelle ou régulière, simplement par loisir, et que vous souhaitez simplement vous remettre en forme ou perdre du poids, visez 2 à 4 entrainements dans la semaine.

                Faire plus (et faire trop) risquerait de vous fatiguer plus que de vous faire progresser. Ça pourrait vous conduire au surentrainement et/ou à des blessures. Le trop est l’ennemi du bien. Il faut trouver le juste milieu entre le trop et le pas assez !

 

                La musculation peut être le sport santé le meilleur qui soit, comme il peut être le pire destructeur articulaire ! Pour cela je vous ai rassemblé une petite série de règles primordiale :

-Les échauffements de tout le corps, automassages des muscles directs et indirects de l’entrainement du jour, étirements des muscles utilisés et étirement général, mobilisation articulaire des articulations qui seront utilisées doivent représenter au moins 1/3 de votre séance au début de celle-ci,  si ce n’est plus.

-Il est nécessaire d’augmenter progressivement les charges jusqu’à sa charge de travail sur chaque exercice, en faisant quelques répétitions, sans s’épuiser non plus. Mais pour prévenir le système nerveux et les articulations qu’une charge conséquente va être utilisée.

-Soyez rigoureux, la technique d’exécution est primordiale, sinon vous n’entrainerez pas les bons muscles ou pire, vous vous blesserez !

- Rangez votre égo dans les vestiaires ! Nous ne sommes pas tous fort sur tous les groupes musculaires, surtout lorsque nous débutons !  Ainsi n’essayez pas de porter 100 Kg au développé couché alors que vous avez déjà du mal à 50 kg. Ne regardez que vos charges à vous, vous n’êtes pas votre voisin, vous n’avez pas les mêmes capacités.

- Ne regardez pas les autres, ils sont souvent porteur de mauvaises technique d’exécution. Appliquez-vous, filmez –vous, corrigez-vous : Soyez autocritique !

- Notez TOUT, les charges, les temps de pauses, le nombre de répétitions, le nombre de série… Mais aussi l’humeur, l’heure d’entrainement, la date, la motivation, la fatigue, la difficulté de l’entrainement… Ça vous permettra de personnaliser au possible votre entrainement pour qu’il vous convienne le plus.

- Chronométrez-vous durant vos temps de pause et ajustez-les pour qu’ils deviennent un facteur de progression modulable au besoin. En général, on table du 1m30 à 3 minutes entre les séries, et sur du 2m à 5minutes entre les exercices. Ces temps de pause sont généralement valables pour des débutants à intermédiaires  et ne sont qu’indicatifs.

              Le plus simple est de se fixer un temps de pause fixe sur les exercices poly-articulaires d’environ 2 minutes, 2m30 (à ajuster suivant votre confort et votre récupération) et d’environ 1m30 2minutes pour les exercices d’assistance. Prendre toujours ce même temps de pause, quand on débute et éventuellement l’allonger un petit peu si on sent que la prochaine série risque de ne pas passer, par conséquent on récupère mieux, et on peut terminer notre série sans être dans le rouge.

- ETIREZ-VOUS ! En fin d’entrainement, entre les séries si besoin, entre les exercices ! Gagnez en souplesses et en mobilité à fin d’écarter tout risque de blessures !

- Mangez bien, hydratez-vous convenablement, et reposez-vous suffisamment ! C’est aussi important que l’entrainement !

- A la moindre douleur suspecte : arrêtez, reposez-vous, passez à l’exercice suivant. Si la douleur persiste durant le reste de l’entrainement : Arrêtez et consultez un médecin. Si la douleur est présente au même exercice la semaine qui suit, remplacez-le par un exercice équivalent.

 

-Notion de Transfert

                Pour certains, l’utilité de l’entrainement en musculation pour le cyclisme peut être assez flou. Pourtant les Kg que vous mettrez en Squat ou en Leg Curl auront une incidence directe sur vos performances en vélo, car ce que vous gagnez en musculation vous le transférez sur les autres sports. Notamment si en fin de votre entrainement jambe vous terminez par un exercice de pédalage, même assez doux : Vos fibres musculaires et vos tissus contractile reprendront une forme propice au vélo et vos gains en puissance seront direct !

                De même, pour augmenter sa PMA (Puissance Maximal Aerobie), il n’y a rien de mieux que des entrainements HIIT (Entrainement fractionné de haute intensité)  sur des vélos, en salle, ou l’on peut régler l’inclinaison de la cote parfaitement. Couplé à un entrainement jambe dans la semaine, aucune cote ne pourra vous résister ! Même le mont Ventoux vous fera rigoler !

               Et encore une fois, le travail de fond sur les autres groupes musculaires, vous aidera, non seulement pour votre santé, mais aussi pour votre maintient sur le vélo, votre fermeté sur le guidon, à gérer votre équilibre sans vous épuiser, à durer sans vous cramer et surtout à vous habituer nerveusement  à donner beaucoup de force dans votre pédalage sans vous abimer !

 

              Bref, c’est  un sport  et un complément utile pour toutes et tous.

 

-Suppléments alimentaires

              Petit paragraphe qui me semble important : les suppléments alimentaires. Effectivement, peut-importe le sport pratiqué, surtout si on le pratique intensivement, il arrive un moment ou l’alimentation classique ne suffit plus à couvrir l’ensemble des dépenses énergétiques engendré par l’effort et où le risque de carence grandit. C’est pour cette raison que les suppléments alimentaires sont utilisés dans tous les sports. Coupons court directement  aux palabres inutiles en prenant l’exemple de la phrase type sur la proteine : « Oui, mais la protéine, c’est de la poudre c’est du dopage ! »: La protéine fait partie des Macros imprimé derrière chaque emballage, on en trouve dans presque tous les aliments. La protéine en poudre est une protéine d’origine animale (Petit-lait, œuf, bœuf…) ou végétale (Chanvre, pois, etc…) qui est simplement isolé de son produit de base, à fin d’en avoir seulement les avantages et pas tous les nutriments parasites. Bref, les suppléments alimentaires sont issu de produit de l’alimentation classique et sont naturels : ce ne sont pas de produit dopant ni des produit magique d’ailleurs,  ils servent à complémenter une alimentation déjà saine et fournie. Ils servent aussi pour leur aspect pratique : effectivement, il est plus simple lors d’une course de duré en vélo d’avoir un shaker sur soi que d’avoir plusieurs barres chocolatés !

                Vous trouverez dans les programmes proposés des indications sur les suppléments alimentaires avec le moment où les prendre. Mais sachez que les suppléments alimentaires les plus importants sont les suppléments santés comme les multivitamines, oméga 3, et les minéraux. Ça devrait être la base de tous ceux qui commencent à avoir un niveau plutôt élevé en vélo ou en musculation.

 

 

 

Bon sport à tous !

 

Salle: Musculation 3j/semaine

Salle: Musculation 2j/semaine